En este sitio encontrarás diferentes ejercicios de atención plena.

La práctica de la atención plena busca facilitar la relajación del cuerpo y calmar la mente al buscar que las personas tomen conciencia del momento presente. Se ha demostrado que los programas de reducción de estrés basados en atención plena son efectivos para disminuir el estrés, mejorar la calidad de vida e incrementar la autocompasión.

 

¿Qué es la atención plena? 

Todas las actividades que se proponen aquí pertenecen a un conjunto de técnicas llamadas mindfulness o atención plena.

Atención plena:

• Es llevar la atención hacia nosotros mismos y hacia las experiencias que vivimos momento a momento.

* Es estar completamente presente, consciente de en dónde estamos sin reaccionar excesivamente o abrumarnos por lo que está pasando a nuestro alrededor.

• Es la búsqueda de un aprendizaje de cada una de las experiencias que llegan a nuestras vidas.
• Se basa en la idea de una conciencia plena.
• Es ser consciente de cada una nuestras sensaciones, pensamientos, sentimientos, que vivimos en el presente, y nada más en el presente.
• Es aprender a aceptar las situaciones que nos ocurren y nuestras experiencias tal y como las vivimos sin querer cambiar nada de ellas.
• Es ante todo vivir la vida con una actitud de bondad y amabilidad, aprendiendo a apreciar lo que vivimos y aceptar las circunstancias que nos rodean.

 

 

¿Qué necesitas saber antes de practicar la Atención plena?

– No hay manera de poner tu mente en blanco. Ese no es el objetivo aquí. Lo único que se trata es que pongamos atención en el momento presente, sin juzgar.

– No necesitas comprar nada ni estar en un lugar especial. Puedes practicar en cualquier lugar, todo lo que necesitas es darte un poco de tiempo y espacio diario para practicar. Idealmente trata de estar en un lugar que no sea ruidoso y en el que te sientas cómodo y sin distracciones.

– Tu mente se va a distraer y va a divagar. Lo más seguro es que cuando estés practicando los ejercicios y trates de estar en el momento presente, surjan pensamientos. Tu mente puede comenzar a pensar en cosas que pasaron ayer o en listas de cosas que debes hacer. Tu mente va a tratar de estar en cualquier lugar, menos en el momento presente. No pasa nada, es muy común y a todos nos pasa. Lo importante es ir reconociendo cuando pasa esto, porque si reconoces cuando tu mente comienza a divagar, entonces puedes regresarla al momento presente. Mientras más lo practiques, más fácil será regresar tu mente al momento presente.

-Tu cerebro crítico va a tratar de tomar el control. Todos hemos escuchado críticas en nuestras cabezas, a veces más de las que deberíamos. Cuando practiques atención plena, trata de no juzgarte por lo pensamientos que surjan. Obsérvalos, identifícalos y ponles nombre y déjalos ir, reconociendo las sensaciones que puedan dejar en tu cuerpo.

– Todo se trata de regresar al momento presente. En la atención plena se practica mucho regresar, una y otra vez, a la respiración. Se usa la sensación de respirar como un ancla que nos ayuda a estar en el momento presente.

 

FORMAS SENCILLAS DE ESTAR EN EL MOMENTO PRESENTE

 

Ejercicio DROP.

Ejercicio sencillo para practicar la atención plena en la vida cotidiana:

1. Detente: haz una pausa en lo que estás haciendo o pensando. Esto se hace para darte cuenta si estás o no actuando en automático.
2. Respira: la respiración profunda te enfoca en ti mismo y en el momento presente.
3. Observa tu cuerpo (las sensaciones físicas de las que eres consciente, tacto, vista, sonidos, olores y sabores), tus emociones (¿qué sientes en este momento?), tus pensamientos (¿qué interpretaciones estás haciendo de tus sentimientos y emociones).
4. Procede: continúa con lo que interrumpiste, haciendo un esfuerzo consciente por incorporar lo recién aprovechado.

 

Toma diez respiraciones

Este es un ejercicio sencillo para centrarse y conectarte con tu entorno. Practica durante todo el día, especialmente cada vez que te encuentres atrapado en tus pensamientos y sentimientos:

1. Toma diez respiraciones lentas y profundas. Concéntrate en respirar lo más lentamente posible, exhala hasta que los pulmones estén completamente vacíos y luego deja que se rellenen por sí mismos.
2. Date cuenta de las sensaciones de los pulmones vaciándose. Presta atención a las sensaciones cuando se vuelven a llenar. Nota tu caja torácica subiendo y bajando. Date cuenta del suave subir y bajar de tus hombros.
3. Nota si puedes dejar que tus pensamientos vayan y vengan, como si fueran carros que estuvieran pasando por la calle o nubes pasando en el cielo.
4. Amplía tu conciencia: Nota simultáneamente tu respiración y tu cuerpo. Luego mira alrededor de la habitación y nota qué puedes ver, oír, oler, tocar y sentir.

 

Anclar

Este es otro ejercicio simple para concentrarse y conectarse con el mundo que te rodea. Practica durante todo el día, especialmente cada vez que te encuentras atrapado en tus pensamientos y sentimientos:

1. Presiona las plantas de los pies en el suelo.
2. Empuja los pies hacia abajo: observa el piso debajo de ti, apoyándolo.
3. Date cuenta de la tensión muscular en las piernas mientras empujas los pies hacia abajo.
4. Nota todo tu cuerpo y la sensación de gravedad que fluye a través de tu cabeza, columna vertebral, piernas y pies.
5. Ahora mira a tu alrededor y observa lo que puedes ver y escuchar a tu alrededor. Fíjate dónde estás y qué estás haciendo.

 

Notar cinco cosas

Este es otro ejercicio simple para concentrarse y estar en el momento presente/ en el aquí y ahora. Practica durante todo el día, especialmente cada vez que te encuentres atrapado en tus pensamientos y sentimientos:

1. Haz una pausa por un momento.
2. Mira a tu alrededor y observa cinco cosas que puedes ver.
3. Escucha atentamente y nota cinco cosas que puedes oír.
4. Nota cinco cosas que puedes sentir en contacto con tu cuerpo (por ejemplo, tu reloj en contacto con tu muñeca, tus pantalones en contacto con las piernas, el aire en la cara, los pies en el suelo, la espalda contra la silla).
5. Por último, haz todo lo anterior simultáneamente.

 

 

Respiración: tómate un tiempo para conectar con tu respiración

 

 

AUDIO 1.  Respirar con atención plena 

 

AUDIO 2. Escaneo corporal 

 

AUDIO 3. Siendo consciente adentro y afuera 

 

AUDIO 4. Respiración alternante 

 

AUDIO 5. Mindfulness en tu mano 

 

AUDIO 6. Aceptación de la ansiedad.

Ante cualquier catástrofe humana como por ejemplo un desastre natural o tiempos de crisis, el estrés es común y hasta cierto punto necesario porque nos permite cuidarnos y tener precaución, pero también nos puede llevar al pánico generando malestar exagerado que no nos permite cuidar de nosotros ni de los demás. Y ¿cómo manejar esta ansiedad?  La respuesta es “no podemos cambiar nada a menos que lo aceptemos” (Carl Gustav Jung). 

 

  

Práctica de compasión  

 

 

 

[*NOTA* Este contenido fue realizado por la Brigada de Salud Mental del INCMNSZ basándose en su experiencia y en manuales y propuestas diversas:

1. https://www.mindful.org/;
2. grupo Psico-on-Care (Lilian Velasco, Lorena Gutiérrez, Elizabeth Berzal y Lorena Salas, Universidad Rey Juan Carlos, Madrid);
3. Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications;
4. Romero González, Mariajose (2019). Manual de Atención Plena para Médicos; 5. Equipo de Psicología del Departamento de Neurología y Psiquiatría del INCMNSZ].